כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל? המדריך השלם

האם אתם תקועים באותו משקל כבר תקופה ארוכה? מסתכלים במראה ושואלים את עצמכם איך התמונה הפכה להיות כזו? קיבלתם החלטה להפסיק עם כל התירוצים ולהתמקד במשקל בריא יותר? אם כן, אתם במקום הנכון! בואו נדבר על אחת השאלות הכי נפוצות אך גם הכי מבלבלות בנושא הירידות במשקל: כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל?

מה זה קלוריות ואיך זה קשור להרזיה?

קלוריות הן יחידות מידה שבעזרתן אנו מודדים את האנרגיה שהגוף שלנו צורך ומהן אנחנו מקבלים את האנרגיה הנדרשת לפעילות היומיומית שלנו. כשתצרכו יותר קלוריות ממה שאתם שורפים, אתם תעלו במשקל. לעומת זאת, אם תאכלו פחות קלוריות ממה שגופכם זקוק, תתחילו לרדת במשקל. זה נשמע פשוט, נכון? אבל יש כמה ניואנסים שצריך לקחת בחשבון.

עקרונות בסיסיים לחישוב קלוריות

• BMR (Basal Metabolic Rate) – זהו הקצב המטבולי הבסיסי שדרוש לגופכם לפונקציות בסיסיות כמו נשימה וקרצוף העצמות.
• פעילות גופנית – שקלו את כמות הפעילות הגופנית שאתם עושים בשבוע.
• מאזן קלורי – כדי לרדת במשקל, התחלנו עם חיסור קלוריות מהצריכה היומית שלכם.

כיצד לחשב את הצריכה היומית של קלוריות?

כדי לחשב את כמות הקלוריות שאתם זקוקים לה ביום, עליכם לעבור דרך כמה צעדים:

1. חשב את ה-BMR שלכם.
2. הכפילו את ה-BMR בפקטור של הפעילות הגופנית שלכם.
3. החסירו 500 קלוריות מהתוצאה הסופית כדי לרדת בקצב בטוח של כחצי ק"ג בשבוע.

איך מחשבים את ה-BMR?

ישנן מספר נוסחאות לחישוב ה-BMR, אך הנוסחה של האריס-בנדיקט היא אחת הנפוצות ביותר:

• גברים: 88.36 + (13.4 × משקל בק"ג) + (4.8 × גובה בס"מ) – (5.7 × גיל)
• נשים: 447.6 + (9.2 × משקל בק"ג) + (3.1 × גובה בס"מ) – (4.3 × גיל)

האם יש גבול עליון וכמה קלוריות כדאי לאכול ביום?

נשאלת השאלה, האם יש גבול עליון? כמובן! אם תצרכו פחות מ-1200 קלוריות ביום, אתם עלולים להיות בנחיתות תזונתית ולפגוע בגופכם. הגוף זקוק למגוון מרכיבים תזונתיים כדי לשמור על פעילות תקינה.

איזה מזון כדאי להעדיף בזמן ה"דיאטה"?

• פירות וירקות – עשירים במינרלים וויטמינים.
• חלבונים רזים – עוף, דגים, קטניות.
• פחמימות מורכבות – דגנים מלאים, אורז חום ותפוחי אדמה.

שאלות ותשובות נפוצות

• מה קורה אם אני אוכל יותר מדי קלוריות? עלייה במשקל, כמובן! והרגשה של כבדות. קחו את זה בחשבון.
• מהו הכמות המומלצת של קלוריות לנשים וגברים? לנשים – בין 1800-2400 קלוריות, וגברים – בין 2400-3000 קלוריות. הכל תלוי בפעילות הגופנית!
• איך אוכל לשמור על המשקל שלי לאחר הירידה? צריך לשמר על הרגלי תזונה בריאים ולשמור על רמות פעילות גופנית קבועות.
• האם אני יכול לאכול מתוקים במהלך דיאטה? בהחלט! אך שליטה בכמויות היא המפתח. אל תתפתו לכל עוגיה.
• מהם היתרונות המרכזיים בירידה במשקל? שיפור הבריאות הכללית, הפחתת סיכון למחלות לב, והרגשה כללית טובה יותר.

לסיכום: איך לעבור לפעולה?

אם יש משהו שלמדתם מהמאמר, זה שהירידה במשקל אפשרית באמצעות הבנת הצריכה הקלורית שלכם. השקיעו מחשבה לפני כל ביס שאתם לוקחים, ואם אתם מרגישים שאתם נמצא בשקע, אולי הגיע הזמן להתייעץ עם תזונאי. זכרו, רדת במשקל זה מסלול, לא מרוץ – צעד אחרי צעד, קילוגרם אחרי קילוגרם, אפשר להגיע למטרה!