איך צריכת קלוריות מתאימה למשקל שלך?

בעידן שבו אנחנו מצפים להתאמה אישית בכל אורך חיינו, גם צריכת הקלוריות לא נשארת מאחור. אם אתם תוהים איך המשקל שלכם משפיע על הצריכה היומית הנדרשת, או כיצד ניתן להבטיח שאתם מקבלים את התזונה הנכונה עבורכם, הגעתם למקום הנכון! כאן נשווה בין גישות שונות, עקרונות מדעיים ודברים שחייבים לדעת לפני שמתחילים.

מה זה בעצם קלוריה?

קלוריה היא יחידת מדידה לאנרגיה. כשאנחנו מדברים על קלוריות, אנחנו מתכוונים לאותה אנרגיה שהגוף שלנו זקוק לה כדי לתפקד. הגוף זקוק לאנרגיה בשביל לנשום, להזיז את הידיים, חילוף חומרים ואפילו כדי לישון!

איך המשקל משפיע על הצריכה היומית?

יש קשר ישיר בין המשקל שלנו לבין כמות הקלוריות שהגוף שלנו זקוק להן. אדם כבד יותר יזדקק ליותר קלוריות מה שנקרא בסיס האנרגיה – כמות הקלוריות שהגוף צורך במנוחה. אך מה זה אומר בעצם? נשמע מסובך? לא בהכרח. בואו נפרק את זה:

1. ביסוס חילוף החומרים

חילוף החומרים בסיסי, או ה-BMR (Basal Metabolic Rate), הוא מספר הקלוריות שהגוף זקוק להן במצב מנוחה. זהו הבסיס לתהליך הכולל של חישוב הצריכה היום-יומית שלכם.

2. פעילות פיזית

ככל שהפעילות הפיזית שלכם עולה, כך גם צריכת הקלוריות שלכם צריכה לעלות. בבוקר שאתם קמים ומתחילים לרוץ לשיעור יוגה לפני העבודה, הגוף שלכם צריך יותר אנרגיה.

3. איזון קלורי

מושג זה מתאר את הקשר בין קלוריות נכנסות (דרך המזון) וכאלה היוצאות (דרך פעילות גופנית ומטבוליזם). אם אתם אוכלים יותר קלוריות ממה שהגוף שלכם שורף, תשחקו עם רעיון עלייה במשקל.

מהרעיונות לקילוגרמים – צריכה קלורית לפי קבוצות משקל

• קלוריות יומיות משקל נמוך: אנשים ששוקלים פחות מ-60 ק"ג צריכים בצעות ממוצעת של 1,400-2,000 קלוריות ביום.
• קלוריות יומיות משקל ממוצע: בגילאי 60-75 ק"ג מדובר על 1,800-2,600 קלוריות.
• קלוריות יומיות משקל גבוה: אנשים ששוקלים מעל 75 ק"ג יזדקקו סביב 2,200-3,000 קלוריות ולפעמים אף יותר.

שאלות נפוצות!

• איך אני יודע כמה קלוריות צריכות להיות לי ביום? התשובה טמונה במשקל, בגובה, בגיל ובאורח החיים שלכם. יש חישובים שונים כמו ממוצע המתחשב בכל הפרמטרים הללו.
• האם אפשר לאכול יותר קלוריות כשאני מתאמן הרבה? בהחלט, פעילויות אינטנסיביות מצריכות יותר אנרגיה, כך שהתפריט שלכם יזדקק להוסיף עוד קלוריות.
• אני רוצה לרדת במשקל, מה עלי לעשות? שימוש בחישוב קלוריות יחד עם תזונה מאוזנת ופעילות גופנית יכולים לעזור לרדת במשקל בצורה בריאה.
• האם יש הבדל בשעות היום לצריכת קלוריות? לא בהכרח, אמנם יש מספר גישות, אבל הכמות הראויה תישאר כמעט זהה לאורך כל היממה. יש חשיבות למה שאתם אוכלים.
• כמה חשוב לשתות מים? מים משמעותיים באורח חיים בריא. הם אינם מכילים קלוריות, אך תורמים לתחושת רוויה.

האם אפשר לאכול הכל אם אני עוקב אחרי הקלוריות?

ובכן, זה תלוי. צריכת קלוריות היא אומנם חשוב, אך כמות היתרון הפיזי והבריאותי תלויה גם במה שאתם מכניסים לגוף. אתם רוצים להרגיש טוב ולא רק לספור קלוריות.

באיזו קלות אפשר לעשות שינויים?

אם אתם מתכוונים לשנות את הרגלי התזונה שלכם, התחילו בקטן. החליפו נשנושים לא בריאים בבריאים, והשלימו פעילות גופנית קצרה.

זכרו, הכל מתחיל משינוי קטן אחד, אז למה לא להתחיל היום?

איך כל זה מסתכם?

צריכת קלוריות למיניהם היא תהליך חשוב השפיע על בריאותכם הפיזית והנפשית. שמירה על איזון נכון בין הכנסה להוצאה של קלוריות תביא לתוצאות חיוביות. חשוב למצוא את הדרך הנכונה והנעימה עבורכם, כך שתהיה לכם ההנאה מהתהליך!

זכרו, חייכם הם מסע מרתק ואתם האנשים שבוחרים איך אתם רוצים לנהל אותו! תהיו סקרנים, תסיסו שינויים ותהנו מהדרך!