יום אחד, בזמן שעמדתי במטבח והשתעשעתי במחשבות על איך לשפר את התזונה שלי, הבנתי שמשהו חסר לי. כן, מדובר על אותו רכיב תזונתי חשוב שאנחנו כולנו שומעים עליו ללא הפסקה – חלבון. כולנו יודעים שהוא חיוני לבניית שרירים והתחדשות רקמות, אבל לא תמיד קל להוציא ממנו את הכמות הנכונה מהתזונה היומיומית שלנו.

זמן הכנת המתכון

• 1 שעה
• רמת קושי: בינוני
• מספיק ליום אחד של תזונה עשירה בחלבון

*

הרכיבים הדרושים

כדי להכין מתכון מושקע ומושלם להשלמת 100 גרם חלבון ביום, אנחנו צריכים את הרכיבים הבאים:

• 200 גרם חזה עוף (כ-43 גרם חלבון)
• 200 גרם גבינת קוטג' (כ-25 גרם חלבון)
• 120 גרם עדשים מבושלים (כ-9 גרם חלבון)
• 150 גרם טונה במים (כ-30 גרם חלבון)
• 3 ביצים מבושלות (כ-18 גרם חלבון)
• 50 גרם שקדים טבעיים (כ-10 גרם חלבון)

למען הגיוון והאופציות האישיות, אפשר להתאים את המרכיבים. למשל, אם אתם מעדיפים טופו כתחליף בשר, אפשר לכלול 200 גרם טופו (כ-15 גרם חלבון). אם אתם צמחונים, נסו להוסיף יוגורט יווני ללא שומן, שהוא מקור חלבון מעולה.

שלבי ההכנה

וכעת, הרגע שהמתנתם לו – השלבים המדויקים להשלמת ארוחה עשירה בחלבון במשך היום.

1. מתחילים בהכנת חזה העוף. מחממים תנור ל-200 מעלות צלזיוס, מעטרים את חזה העוף בתבלינים האהובים עליכם וחולטים בתנור כ-25 דקות או עד שהוא מבשיל לגוון זהוב ומעלף.
2. בזמן שחזה העוף מתבשל בתנור, נעבור להרתיח את הביצים. משאירים אותן במים רותחים כ-10 דקות ולאחר מכן מקררים במים קרים.
3. נפתח את קופסת הטונה, נסנן את המים ונעביר לקערה.
4. מבשלים את העדשים בסיר עם מים עד שהן רכות. 20-30 דקות יספיקו.
5. נחתוך את הגבינת הקוטג', אפשר להוסיף לה פירות טריים או ירקות קצוצים דק לארוחה פריכה ורעננה.
6. מגישים את כל המרכיבים המוכנים בצלחות יפות ומסודרות, על פי העדפות האישיות שלכם.

בין אם אתם ספורטאים שחייבים לקיים את הדרישות התזונתיות הגבוהות שלכם ובין אם אתם סתם אוהבים גוף חטוב ומחודד, המדריך הזה יעזור לכם להגיע למטרת ה-100 גרם חלבון.

החלבונים הם חלק בלתי נפרד ממקור כוח והתנגדות בגוף שלנו. הם מהווים חלק מרכזי במבנה של הרבה מהמוצרים התזונתיים החשובים לנו ביום-יום.

תוספות ושדרוגים

כמו שסבתא תמיד אומרת, תמיד אפשר לשדרג. הנה כמה רעיונות נוספים:

• להוסיף אבוקדו: אפשר להוסיף חצי אבוקדו פרוס דק – הוא לא רק מעניק טעם אלא גם עשיר בשומנים בריאים שיקלו על העיכול של החלבונים.
• לשדרג עם ספייסינג חריף: תבלינים חריפים כמו פלפל קאיין או פפריקה חריפה לא רק מעניקים טעם מתקתק וחריף אלא גם מגבירים את חילוף החומרים.
• להוסיף גרעיני חמניות: גרעיני חמניות יעשירו את הבוקר שלכם עם כף זית ושפע של אנרגיה.
• יוגורט טבעי: יוגורט יווני עם פירות טריים כמו דובדבנים ותותים יכול להוות ארוחה קלילה ובריאה בין הארוחות.
• לחלק את הארוחות בצורה חכמה: כדי להימנע מעומס על הקיבה, ניתן לפזר את המרכיבים השונים לאורך היום.

שאלות נפוצות

האם כמות החלבון הזו מתאימה לכל אחד?
כמות החלבון המתאימה משתנה בהתאם לצורכי הגוף של כל אחד, גיל, משקל ופעילות גופנית. תמיד טוב להיוועץ בתזונאי בטרם עושים שינוי גדול בתפריט.

כמה זמן מחזיקים המרכיבים המוכנים?
חזה העוף והביצים המבושלות טובים במקרר למשך 3 ימים. הטונה והגבינת קוטג' כדאי לצרוך תוך יומיים.

האם זה נכון לאכול חלבון לפני האימון או אחריו?
מאוד תלוי בסוג האימון ובסוג החלבון. בדרך כלל מומלץ לאכול חלבון אחרי אימון, כדי לעזור לשרירים להתאושש.

כמה קלוריות מכיל מתכון זה בסך הכל?
הכמות המדויקת תלויה בכלים ובמרכיבים המדויקים שאתם משתמשים בהם, אבל חיבור כל המרכיבים כאן מביא לכ-800-1000 קלוריות ביום.

מהם מקורות החלבון הכי זמינים במהלך היום?
ניתן להשיג חלבון ממקורות כמו ביצים, חזה עוף, עדשים, שקדים, טופו וגבינת קוטג'. כל אחד מהם קל למצוא ולהכין.

אם אני אלרגי לטונה, מה אני יכול להחליף?
את הטונה אפשר להחליף בדגים לבנים אחרים כמו סול או דניס, או אפילו בעוף אם אתם מעדיפים.

האם כל החלבון נטמע בגוף במידה שווה?
לא, קליטת החלבון משתנה מחומר לחומר ותלויה גם בתזמון האכילה ובסוג העיכול.

איך ניתן לגוון את המתכון כך שלא יהיה משעמם?
תמיד אפשר להוסיף תבלינים שונים, ירקות מגוונים או אפילו לשנות את שיטת הטיפול במרכיבים – למשל לצלות במקום לבשל.

כמה מים יש לשתות עם ארוחה עשירה בחלבון?
חשוב מאוד לשתות מספיק מים – מומלץ על לפחות 2 ליטרים בים, כאשר אוכלים הרבה חלבון.

כמה זמן לוקח לעיכול חלבון בגוף?
עיכול חלבון תלוי במקורו. בשר למשל לוקח יותר זמן להתפרקות מאשר חלבון ממקור צמחי כמו עדשים או שקדים.

אם השתמשתם במתכון והחכמתם ממנו – שתפו אותו! כך נוכל להעביר את הידע והטוב אחד לשני.

ערכי, טעים, מדהים ומעשיר – זהו המתכון שלא תשכחו וליווי התזונה שלכם לאורח חיים בריא ומעלף!