כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום? גלו את הסוד להצלחה תזונתית!

אם אתם מתכוונים להתחיל מסע תזונתי או סתם רוצים לגלות את הסוד שמאחורי המספר המפורסם ההוא – מספר הקלוריות היומי שלכם – הגעתם למקום הנכון. אכילת קלוריות היא לא רק משוואה מתמטית; מדובר באומנות, במדע ובתחום עגול של יממות על גבי יממות של מחקר. אז בואו נצלול פנימה!

מהי קלוריה בכלל?

קלוריה היא יחידת מידה של אנרגיה. כלומר, כשאתם אוכלים אוכל, אתם בעצם מכניסים לגוף שלכם אנרגיה שדרושה כדי לתפקד. השאלה היא כמה קלוריות אתם צריכים? והתשובה תלויה במגוון גורמים:

• גיל: ככל שאתם מתבגרים, קצב חילוף החומרים שלכם עשוי להשתנות.
• מין: גברים בדרך כלל צריכים יותר קלוריות מנשים.
• רמת פעילות גופנית: ספורטאים זקוקים להרבה יותר קלוריות מאנשים שלא מתאמנים.
• משקל ולפני כל שינוי: כלול את המשקל הנוכחי שלך ורצונך לרדת או לעלות במשקל.

איך מחשבים את הצרכים הקלוריים שלכם?

כדי לדעת כמה קלוריות אתם צריכים, תוכלו להשתמש בנוסחאות שונות, אחת מהן היא נוסחת האייר:

מומלץ להתחיל במחשבון קלוריה פשוט שיבקש מכם למלא נתונים בסיסיים: גיל, מין, משקל וגובה. אחרי הכל, אף אחד לא אמר שצריך לסבך את החיים, נכון?

נוסחה של האריס-בן-דיקט

כדי לחשב את הצרכים הקלוריים בסיסיים (BMR) לפי נוסחת האריס-בן-דיקט:

• גברים: 88.36 + (13.4 × משקל בק"ג) + (4.8 × גובה בס"מ) – (5.7 × גיל בשנים)
• נשים: 447.6 + (9.25 × משקל בק"ג) + (3.1 × גובה בס"מ) – (4.3 × גיל בשנים)

לאחר שהשגתם את ה-BMR, כעת תודו בכמה קלוריות נוספות על בסיס רמת הפעילות הגופנית שלכם:

• במנוחה: BMR × 1.2
• קל מאוד (פעילות יומית קלה): BMR × 1.375
• פעילות מתונה: BMR × 1.55
• פעילות גבוהה: BMR × 1.725
• פעילות מאוד גבוהה: BMR × 1.9

כן, אבל איך זה קשור לאוכל?

ברגע שחשבתם את המספרים, עכשיו מגיע החלק הכיפי – תכנון התפריט היומי שלכם! אתם יכולים לבחור לאכול את הקלוריות שלכם מכל מיני מקורות, וזה המקום שבו התהיות מתחילות:

• אם אכלתי עוגת שוקולד, האם אני יכול לאכול קרואסון גם?
• מה עם ירקות? באמת שווה לאכול אותם אם זה לא מביא לקלוריות?
• ומה עם שוקולדים או חטיפים ממכרת? האם זה בסדר לצרוך אותם?

האם יש מזונות שצריך להימנע מהם?

לא חייבים להימנע לחלוטין, אבל לשקול את צריכת המזון יכול לקבל את המגבלות הבאות:

• מזונות מעובדים עם סוכרים גבוהים.
• פחמימות ריקות כמו לחם לבן.
• שומנים טרנס ואידיאלים לא בריאים.

שאלות נפוצות

מאיזה גיל צריך להתחיל לעקוב אחרי קלוריות?

במרבית המקרים השתדלו להיות מודעים כבר בגיל ההתבגרות, כאשר הגוף מתפתח מאוד.

מה קורה כשאנחנו לא אוכלים קלוריות מספיק?

חוסר בקלוריות יכול להוביל לחוסרים תזונתיים, ירידה באנרגיה ותחושת עייפות מתמשכת.

האם קלוריות מחלבון פועלות אחרת מקלוריות משומנים?

בדיוק! חלבון מצריך יותר אנרגיה לעיבוד, ולכן הוא עשוי להיות "טוב יותר" לדיאטות ירידה במשקל.

כשאתם גולשים בכל הנוגע לאכילת קלוריות, חשוב לזכור איזון וזה ממש לא רק מספר. עושים פעולות כדי להבין מה מתאים לכם באופן אישי.

סיכום: התעדכנו בתזונה שלכם!

שאלות כמו "כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום?" הן חלק מהמסע האישי שלכם בתזונה. למדו את הצרכים שלכם, התנסו במאכלים שונים ושמרו על איזון. בסופו של יום, כל מה שאתם אוכלים נועד להעניק לגוף שלכם את האנרגיה שהוא זקוק לה, אז עזבו את המחשבות על מגבלות והתחילו להתנסות.