מה בדיוק צריך לאכול כדי לעלות במשקל? גלה את התשובות!

כשהשאלה היא כמה קלוריות צריך לאכול ביום בכדי לעלות במשקל, אנחנו ממשיכים לגלות שזו לא כל כך שאלה פשוטה. מדובר במשחק מתוחכם של מספרים, חלבונים ושומנים. הפעם, לא נדבר על דיאטות אכזריות ולא על 'המומלץ' או 'האסור', אלא על דינמיקה של עלייה במשקל שקוראת בין השורות. אז, מישהו אמר פיצה?

כיצד פועלת עליית המשקל?

כדי להבין כמה קלוריות אנחנו צריכים לצרוך, קודם כל עלינו להבין את ממשק המשחק. במהלך היום, הגוף שלנו צורך קלוריות כדי למלא את צרכיו הבסיסיים. כשאתם מפעילים את הגוף (בין אם זו אימון או סתם להסתובב בעיר) הוא צורח לעוד קלוריות, בייחוד אם אתם אנשים פעילים. אבל מה קורה כשאתם צורכים קלוריות יותר ממה שהגוף שלכם "שורף"? המילה האחרונה היא: עלייה במשקל.

אז כמה קלוריות אתם באמת צריכים?

כמובן, התשובה לא מתמצה במספר אחד חד. זה תלוי במגוון גורמים כמו גיל, מין, גובה, משקל וכמובן – רמת הפעילות שלכם. אבל כדי לתת לכם מסגרת כללית, בכללי האצבע מומלץ להתחיל עם:

• גבר ממוצע (שאינו פעיל במיוחד): 2,500 קלוריות
• אישה ממוצעת (שאינה מפעילה את גופה יתר על המידה): 2,000 קלוריות
• אם אתם ספורטאים או בונים גוף – הוסיפו לפחות 500 קלוריות

איך בונים תפריט שמסייע לעלייה במשקל?

עכשיו, כשאתם כבר יודעים כמה קלוריות אתם צריכים, הגיע הזמן לעצב תפריט שיתמוך במטרה שלכם. אבל רגע, השאלות מתחילות לצוף:

• כיצד מגבירים את הצריכה הקלורית מבלי לאכול מלא פיצה?
• איזה מזונות מכילים קלוריות רבות ולא עתירים בקלוריות ריקות?

בואו נענה על השאלות האלו עם מספר טיפים מרכזיים:

מזון שומני בריא

אל תדאגו! שומנים לא חייבים להיות אויב. אכן, שומנים מהסוג הנכון, כמו אגוזים, אבוקדו ושמן זית, לא רק שמשפיעים היטב על הבריאות הפיזית שלכם, אלא גם יכולים למלא את הבילוי היומי שלכם בקלוריות נוספות.

חלבונים

לא לשכוח לשלב חלבונים במאכלים היומיומיים: עוף, דג, טופו – כל אלה יהיו חברים טובים בדרך להגעה לתוצאות הרצויות.

ארוחות קטנות אבל תכופות

אכלו את הארוחות שלכם בתדירות גבוהה יותר, רגע! זה לא אומר לאכול פיצות בפסח! הכינו פירות יבשים, חטיפים בריאים, ואפילו דגני בוקר מנוגדים (אולי אפילו עם חלב שוקולד).

מתי להתחיל לראות תוצאות?

שאלה טובה! למי שמצפה שיעבור יום או יומיים והם ייראו כמו דוגמנים מגזינים, כדאי להמתין. מובן שהשינוי ידרוש סבלנות. תראו, עלייה במשקל היא לקיחת זמן — לרוב תהליכים גופניים גודלים לאט.

אילו מדדים יש לעקוב אחרי התקדמות?

• משקל גוף: הקפידו לבדוק את המשקל בכל שבוע
• מסת שריר: אם אתם מתאמנים, חפשו שיפור בכוח וביכול
• שינויים בהיקפים: היכן שהשומן "קובע" את נקודת ההתמקדות! כלומר, מדוד סביב המותניים והירך

שאלות ותשובות

• ש: האם אני צריך לשתות יותר מים?
  ת: כן, במיוחד כשאתם מעלים את צריכת הקלוריות.
• ש: האם אפשר להעלות במשקל רק בעזרת פחמימות?
  ת: לא מומלץ, חשבו על איזון.
• ש: מתי נכון להתחיל לאכול יותר?
  ת: תמיד יש להתחיל כשאתם חשים לא שבעים, אבל תעשו את זה בהדרגה.

לסיכום, כשאתם מנסים להעלות במשקל, תמקדו את האנרגיה שלכם על קלוריות איכותיות ולא על קלוריות ריקות. תזכרו, המאבק הוא לא רק במספרים, אלא באיכות המזון שאתם צורכים. ובינתיים, אם הייתה לי פיצה אז בטח הייתי מסיים אותה!