כמה סטים לכל שריר בשבוע: הדרך המושלמת למקסום התוצאות

כשמדובר בבניית כוח ובצמיחת שריר, אחת השאלות הכי פופולריות היא: כמה סטים עליי לבצע לכל שריר בשבוע? זה נשמע פשוט, אבל האמת היא שזה מורכב יותר ממה שעל פני השטח. בפוסט הזה נצלול לעומק השאלה, נבחן מחקרים, ולבסוף נציע כמה המלצות פרקטיות.

המינון הנכון: מה אומרים המחקרים?

כשמחפשים תשובות לשאלה הזו, אפשר למצוא עשרות מחקרים המנסים לקבוע את המינון האופטימלי של סטים לכל שריר. אבל האם המידע הזה באמת רלוונטי לכל אחד ואחת? לא בהכרח.

במחקר שנעשה ב-2017, נצפה כי 3-6 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע הם מיטביים עבור רוב האנשים. זה מתאים גם למתחילים וגם לאנשים מתקדמים, אך חשוב לקחת בחשבון משתנים כמו:

• רמת הכושר הנוכחית: מתחילים אולי יפיקו תועלת מ-2-3 סטים בלבד, בעוד שמתאמנים מנוסים ידרשו יותר.
• מטרות האימון: האם המטרה היא כוח, סיבולת או הגדלת מסת השריר?
• זמן התאוששות: כמה זמן הגוף זקוק בין האימונים הנדרשים?

ההסתגלות של השרירים: מדע או אמונה?

אף על פי ש-3-6 סטים נשמעים טוב על הנייר, יש לזכור ששרירים הם כמו ילדים – הם מתרגלים לכל דבר די מהר. מה זה אומר? ככל שתאמן את אותו שריר עם אותה שיטה לאורך זמן, כך מתכווצים היתרונות.

פתרון אפשרי לכך הוא להוסיף סוגי תרגילים שונים או לשחק עם הכמות והמינון:

• שינוי תדירות האימון: אם תרמוס את השריר יותר פעמים בשבוע עם פחות סטים בכל פעם, תוכל לשמור על אתגר בעבודה.
• פאזות אימון: ניתן לעבור בפאזות הכשרה. לדוגמה, לעבוד עם הרבה סטים בתקופה אחת ולאחר מכן לעבור למעט.

המיתוסים המוכרים: שורה תחתונה

שאלות נוספות שמטרידות מתאמנים רבים לאורך השנים הן האם לבצע סטים גבוהים מגן עליהם מפציעות או האם יש באמת צורך בסטים אינסופיים כדי להרוויח תוצאות. ובכן, המיתוס שסטים רבים = תוצאות טובות לא תמיד נכוון.

כדי לעזור לפזר את המחשבות, הנה כמה דברים שיש לקחת בחשבון:

• כאב לא שווה לקידום. אם אתה מרגיש כאב שלא אמור להיות, זה יכול להיות סימן למשהו לא תקין.
• עזוב הרגלים ישנים: כל עוד אתה מרגיש טוב בחדר הכושר, הפחית את הסטים והכנס יותר תרגילים.
• צעדים קטנים הם בהחלט תוצאה. לא צריך להניח שצריך להקפיץ את מספר הסטים כל הזמן.

שאלות נפוצות

1. האם כדאי לבצע יותר סטים לכל שריר כדי לראות תוצאות מהר יותר?

לא תמיד. האיכות חשובה לא פחות מהכמות. העדיף באימון נכון על פני כמות הסטים.

2. מה זה אומר אם אני מתאמן עם פחות סטים?

זה לא בהכרח רע. לפעמים פחות הוא יותר, ויש אנשים שמקבלים תוצאות טובות יותר עם פחות חזרות שממוקדות.

3. כמה זמן צריכה להיות ההפסקה בין הסטים?

תלוי במטרה: אם אתה עובד על כוח, הפסקה של 2-3 דקות יכולה להיות חובה, לעומת סיבולת, שבה דקה יכולה להספיק.

4. יש הבדל בין גברים לנשים במונחי סטים לכל שריר?

לא בהכרח. מטרות אישיות יכולות לקבוע יותר מאשר מגדר.

5. איך אפשר לדעת מתי להפסיק תרגיל?

אל תתעללו בגוף שלכם. אם הכאב מתחיל להיות לא נעים או לא יכול להתמקד, עדיף להפסיק.

לסיום: לאן אנחנו הולכים מכאן?

אחת המסקנות החשובות בנוגע למספר הסטים היא שאין תשובה אחת נכונה. כל אחד ואחת אמורים לנסות ולבחון מה עובד עבורם. מה שיכול להיות טוב עבור אחד, יכול להיות פחות טוב עבור אחר. עם זאת, ההקשבה לגוף שלך, הרגשה במהלך האימון והבנת המטרות שלך יהיו האלמנטים החשובים ביותר להצלחה שלך.

אז בפעם הבאה שאתה מתכוון להעלות את הכמות, במקום זה שאל את עצמך: האם זה באמת מה שצריך או שעדיף לשפר טכניקה?