הכמות המומלצת של חלבון: איך לאכול נכון מבלי להרגיש שקרנו את העוף?

אז למה חלבון כל כך חשוב? אם לפשט את העניינים, חלבון הוא הבניין של חיים: התאים שלנו, האנזימים שאנחנו צריכים לתפקוד תקין, ואפילו ההורמונים – כל זה עשוי מחלבונים. השאלה היא, כמה חלבון אנחנו באמת צריכים? מדובר במעין דילמה שמתבל את התפריט שלנו והקדשות שלנו, ולעיתים גם קרובות גורמת לנו לשאול את עצמנו שאלות מגוחכות על כמה עוף באמת היה צריך להיות על צלחתנו.

מהי הכמות המומלצת של חלבון ביום?

בהתבסס על המלצה של ארגוני הבריאות העולמיים, הקו המנחה הוא:

• אדם בוגר ממוצע צריך בין 0.8 ל-1.2 גרם חלבון לכל ק"ג של משקל גוף.
• ספורטאים או אנשים פעילים מאוד עשויים להזדקק ל-1.2 עד 2.0 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.

אז אם אתה שוקל 70 ק"ג, וההתעמלות שלך כוללת יותר מאשר להשתרע על הספה, להיחשב לחלבון מומלץ לפי איזשהו חישוב יתר קל, שאתה רוצה לערוך, ייתן לך בין 84 ל-140 גרם חלבון ביום. במילים פשוטות, זה קצת יותר מ-2 ביצים גדולות, או 3-4 חזה עוף. נשמע מגוחך, לא?

אז מאיפה מגיע החלבון הזה?

בעידן שבו כמעט כולם מכירים את הדיאטות המוזרות, יש חשיבות רבה להכיר את מקורות החלבון השונים:

• מקורות מהחי: בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב.
• מקורות מהצומח: קוֹוּשׁ קִטְנַן, עדשים, חומוס, אגוזים, ופירות יבשים.

ובכן, עכשיו מתחילה השאלה: האם אני באמת צריך לאכול בשר? לא בהכרח. חלבון צמחי יכול להיות טוב באותה מידה, והשילוב הנכון יכול לספק את כל החלבונים שאתה צריך מבלי להרגיש שהדיאטה שלך חסרה.

ישנן דוגמאות!

אם רק נחשוב על זה, חצי כוס אפונה מספקת כ-6 גרם חלבון. ואילו תוספת של קוֹשׁ קִטְנַן יכולה להביא אותך ל-15 גרם חלבון נוספים בקלות.

וזה לא רק מספרים! באיזו תדירות צריך לאכול חלבון?

שאלה נוספת שמטרידה את דעתם של רבים היא כמה פעמים ביום צריך לאכול חלבון?

• המלצה מחקרים עכשוויים מדברת על פיזור החלבון על פני כל היום.
• תשקול לאכול חלבון בכל ארוחה ומשקה שקשור לשריר.

אז במקום לשתות את חלבון שלך ככוס מיים לבד, חלק את הצורך שלך על פני היום.

איך לדעת אם אני מקבל מספיק חלבון?

אל תתבייש לשאול את עצמך: האם אני מרגיש עייף? אוכל שלי מתנפח? או אולי ישנם רמות נמוכות של שרץ? אלו הם סימני אזהרה של חוסר בחלבון.

• קושי בבניית שרירים.
• תחושת רעב ממושכת.
• תסמינים של עייפות כרונית.

שאלות נפוצות על חלבון

ש. כמה חלבון יש במנת עוף?

בתוך 100 גרם של חזה עוף יש כ-31 גרם חלבון. נכון, לא בדיוק אלו התפוחים שהייתם מקווים להכניס לתפריט עשיר בחלבון, אבל זה לא רע.

ש. אני צמחוני – איך אני מקבל חלבון?

יש המון מקורות צמחיים כמו עדשים, קוֹשׁ קִטְנַן, טופו ואפילו חלבונים מפירות יבשים.

ש. האם חלבון מיותר מזיק לי?

כל דבר במנות מופרזות יכול להיות מזיק, אך כאשר מדובר בחלבון – זה לא כל כך פשוט. הכמות המומלצת עדיפה.

סיכום: האם האוכל שלך באמת תומך בך?

אז שניה לפני שסגרים את המאמר, כדאי לחשוב על התזונה שלך. האם היא מאוזנת? האם אתה מקבל את החלבון שאתה זקוק לו כדי להיות משגשג ופעלתן? אם כן, כל הכבוד! ואם לא, כדאי לחשוב על מסלול חדש. ככל שהתקדמות נראית מפתיעה – בזמן שאתה עושה את הצעדים הנכונים – החיים שלך יזכו לתפנית מדהימה, והגוף שלך אומר "תודה רבה".