כמה קלוריות אני צריכה לאכול ביום?

שאלה ששואלים את עצמם לא מעט אנשים היא: "כמה קלוריות אני צריך לצרוך כל יום?" התשובה לשאלה זו יכולה להיות מורכבת, אך דעו שהגורמים הם רבים. בין אם אתם רוצים לרדת במשקל, לשמור עליו או אפילו לבנות מסת שריר – הכל נוגע בכמות הקלוריות שמזינים את עגלת הקניות התזונתית שלכם.

מה משפיע על הצריכה הקלורית שלי?

ישנם כמה פרמטרים עיקריים שמשפעים על הצורך הקלורי שלכם:

• משקל גוף: ככל שיותר משקל, כך גם הצורך בקלוריות גבוה יותר.
• גובה: אנשים גבוהים לרוב צריכים יותר קלוריות.
• גיל: ככל שאנחנו מתבגרים, קצב חילוף החומרים שלנו עשוי להאט.
• מגדר: גברים זקוקים בדרך כלל ליותר קלוריות מנשים.
• רמת פעילות גופנית: אם אתם מתאמנים באופן קבוע, הרחבת מספר הקלוריות היא חובה.

איך לחשב את הצריכה הקלורית שלי?

לאחר שהבנתם את הפרמטרים, השלב הבא הוא לחשב את הצריכה הקלורית שלכם. ישנם כמה נוסחאות מוערכות, כמו נוסחת האאריס-בנדיקט, אבל נתחיל בצורה פשוטה שאולי תתאים לכם:

נוסחת בסיס חילוף חומרים (BMR)

על מנת לקבוע את כמות הקלוריות הבסיסית שאתם צריכים:

• נשים: 655 + (9.6 * משקל בק"ג) + (1.8 * גובה בס"מ) – (4.7 * גיל בשנים)
• גברים: 66 + (13.7 * משקל בק"ג) + (5 * גובה בס"מ) – (6.8 * גיל בשנים)

כיצד להתאים את הצריכה לפי סגנון חיים?

כעת, לאחר שחשבתם את ה-BMR שלכם, יש להתאים את זה לפי רמת הפעילות:

• לא פעיל: BMR * 1.2
• פעיל קל: BMR * 1.375
• פעיל בינוני: BMR * 1.55
• פעיל מאוד: BMR * 1.725
• פעיל במיוחד: BMR * 1.9

שאלות ותשובות

מה קורה אם אני אוכל פחות מדי קלוריות?

אכילת פחות מדי קלוריות עלולה להוביל לבעיות רבות, כמו עייפות, חוסרי תזונה, ואף בעיות בבריאות הנפש. תחושת רעב מתמדת בהחלט לא כזו שתשמח אתכם!

האם יש הבדל בין קלוריות מהסוגים השונים?

בהחלט! קלוריות מחלבונים שונות מאלה שמגיעות משומנים או פחמימות. השפעתם של מזונות על הגוף היא שונה, וזה החלק המעניין.

מה עלי לעשות אם אני רוצה לרדת במשקל?

עקרונית, כדי לרדת במשקל, אתם צריכים לאכול פחות קלוריות ממה שאתם שורפים. אבל שימו לב, זה לא אומר להתעלל בגוף! נכון להסתכל על מזונות בריאים שיאזן את בריאותכם.

כמה קלוריות עלי לאכול כדי לבנות שריר?

לבניית שריר, אתם תצטרכו לאכול קלוריות נוספות ל-BMR שלכם כדי לוודא שאתם מספקים לגוף את מה שהוא זקוק לו. השאיפה היא בעיקר לשלב חלבונים טובים בתפריט.

האם לספור קלוריות זה חשוב?

ספירת קלוריות יכולה לעזור, במיוחד למי שמתמודד עם ירידה במשקל, אבל הכי חשוב לדאוג למגוון ולאיכות המזון.

דברים נוספים שכדאי לקחת בחשבון

קלוריות הן לא השורה התחתונה. קיימים תוספים וגם מזון מלא טעמים שמסייעים בשיפור התחושה הכללית שלכם. אתם לא חייבים להתמקד רק במספרים.

• הקפידו על שתיית מים – זה חיוני מאוד.
• אל תתעלמו מהמזון הטרי – תוספות כמו ירקות ופירות הם מתנה לכל גופכם.
• תיהנו מכל ביס – אוכל הוא לא רק דלק; חוויה חברתית!

בסופו של יום, להבין כמה קלוריות אתם צריכים לאכול הוא רק חלק מהסיפור. עצם העיסוק המתמיד במזון ובצריכה הקלורית יכול להיות מעניין ומאתגר, במיוחד כאשר זה מצריך גם איזון בין הגוף לנפש. עם זאת, כשאתם יושבים בסלון, או מתכוננים למפגש חברתי, קחו רגע להעריך את מה שאתם מכניסים לגוף, ותיהנו מהתהליך. האוכל אמור להיות חבר, לא אויב.