כמה קלוריות צריך לאכול ביום: הקווים לדמותו של התפריט הנכון

המושג "קלוריות" הוא בהחלט לא חדש לנו. כל אחד מאיתנו נתקל בו בדרך כזו או אחרת, אך האם אנו באמת יודעים כמה קלוריות דרושות לנו ביום כדי לשמור על הבריאות שלנו? האם אנו זקוקים ליותר או פחות קלוריות במצבים שונים? במאמר הזה, אנו נצלול לעומק השאלה הזו ונדון בכמה פרמטרים חשובים שיכולים להשפיע על כמות הקלוריות שאנו צריכים לצרוך.

אז מה כלול בקלוריה?

קלוריה היא יחידת מדידה של אנרגיה. כשאנו מדברים על קלוריות בתפריט שלנו, אנחנו בעצם מדברים על האנרגיה שהאוכל מספק לנו. אבל אם נשאל את עצמנו, מה משפיע על הצורך שלנו בקלוריות?

• גיל: ככל שאנו מתבגרים, המטבוליזם שלנו עשוי להתייצב, כלומר דרישת הקלוריות שלנו משתנה.
• משקל: אנשים בעלי משקל גבוה יותר זקוקים בדרך כלל ליותר קלוריות.
• רמת פעילות גופנית: פעילים יותר, זקוקים ליותר אנרגיה.
• מין: לגברים ישנה נטייה לדרוש יותר קלוריות מאשר נשים, לאור ההבדלים במסת השריר.

כיצד לחשב את הצורך הקלורי שלך?

הדרך הקלאסית לחישוב צריכת הקלוריות היומית היא באמצעות נוסחאות קיימות כמו של מף (Mifflin-St Jeor) או ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי. השאלה היא: איך זה עובד?

נוסחת מף

לפי נוסחת מף, אתם יכולים לחשב את הבסיס שלכם, כלומר את ה-BMR (Basal Metabolic Rate) שלכם, שהוא המספר של הקלוריות שאתם צורכים במנוחה מוחלטת.

הנוסחה היא:

• נשים: 10 × משקל (ק"ג) + 6.25 × גובה (ס"מ) – 5 × גיל (שנים) – 161
• גברים: 10 × משקל (ק"ג) + 6.25 × גובה (ס"מ) – 5 × גיל (שנים) + 5

דוגמה מעשית

נגיד שיש לכם אישה בגיל 30, ששוקלת 65 ק"ג וגובהה 170 ס"מ. על מנת לחשב את ה-BMR שלה נשתמש בנוסחה:

BMR = 10 × 65 + 6.25 × 170 – 5 × 30 – 161 = 1365 קלוריות.

כדי לקבל את הצורך האמיתי, נצטרך לקחת בחשבון את רמת הפעילות היומית.

מהם הצרכים הקלוריים לפי רמת הפעילות? 🤸‍♂️

האם אתם יושבים כל היום בעבודה? או שאולי מתאמנים בקביעות? רמות הפעילות שלכם ישפיעו על הצרכים הקלוריים שלכם:

• ישיבה רוב הזמן: BMR × 1.2
• פעילות קלה (הליכות קצרות): BMR × 1.375
• פעילות מתונה (אימון יומי): BMR × 1.55
• פעילות אינטנסיבית (ספורטאים): BMR × 1.725

וזה לא הכל! למה כדאי להיות גמישים עם כמות הקלוריות?

המזון שאנחנו אוכלים הוא לא הדבר היחיד שצריך לקחת בחשבון. כאן נכנסות לתמונה המצבים האישיים שלנו, כמו:

• מצבי סטרס: בעיות רגשיות או חשש יכולים לגרום להעדפת מזון מסוים.
• השפעת מזג האוויר: גילוי שדווקא באורח חם, הגוף דורש יותר.
• מאזן נוזלים: לעיתים רבות רעב הוא תוצאה של צמא לא ממומש.

שאלות נפוצות על קלוריות: מה שכולם רוצים לדעת!

1. האם אני יכול לאכול יותר קלוריות אם אני מתאמן?

כן! ככל שתפעילו יותר אנרגיה, תצטרכו יותר קלוריות כדי לתמוך בפעילות הגופנית שלכם.

2. האם יש מזון שמכיל קלוריות ריקות?

בוודאי! מזון מעובד, כמו גומי מתוק או סודה, מכילים קלוריות רבות ללא ערך תזונתי.

3. האם כדאי לי לספור קלוריות לכל אורך הדרך?

לא בהכרח. חשוב להקlisten ל הגוף שלך ולמצוא את האיזון הנכון.

4. איך יש לתכנן תפריט נטול קלוריות ריקות?

עדיף להתרכז במזון טבעי כמו פירות, ירקות, דגים ובשרים לא מעובדים.

5. האם קלוריות יכולות להיות מועילות גם כשחושבים על בריאות?

בהחלט! קלוריות הן האנרגיה שהגוף שלנו צריך כדי לתפקד, חשוב רק לדאוג שהן לא יהיו מעובדות מדי.

לסיכום, הקפיצה אל תוך עולם הקלוריות היא בהחלט מסע שדורש תשומת לב והבנה. כל אדם שונה, ומומלץ להתאים את הכמות לצרכים האישיים שלך. תזונה נכונה לא תלויה רק בחישוב קלוריות, אלא גם בהקשבה לגוף שלנו ובבחירת המזון הנכון. עשו את זה בתבונה, ובריאותכם תשתפר עם הזמן!