הם תמיד מדברים על כמה חשוב לאכול חלבון. אומרים שזה טוב לבניית שרירים, לתחושת שובע, אפילו לשמירה על האנרגיה במהלך היום. אבל מי חשב שזה גם יהיה כל כך טעים? אז, אם אתם מחפשים איך להגיע ל-150 גרם חלבון ביום בצורה מגוונת וטעימה – הגעתם למקום הנכון!

זמן הכנת המתכון, רמת קושי והמונות המתכון

• זמן הכנה: 60 דקות
• רמת קושי: בינונית
• מנות: 4

הרכיבים הדרושים

בואו נתחיל עם הרכיבים שתצטרכו כדי להצליח במשימה החלבונית שלכם. יש הבדל בין לשבת על כורסה ולצפות בטלוויזיה לבין להכין ארוחה משגעת ומרגשת שתגשים את חלומות הבריאות שלכם. אז הנה מה שתצטרכו:

• 200 גרם חזה עוף

• 200 גרם דג סלמון

• 3 ביצים קשות

• 200 גרם קוטג' 5%

• 50 גרם אגוזי מלך

• 1 כוס עדשים ירוקות

• 1 כף שמן זית

• 1 חבילת עלי תרד טרי

• 1 יחידה אבוקדו

• 1 פלפל אדום

• 2 כוסות קוקרינה מבושלת

• 30 גרם גרנה פדנו או קשקבל מגורדת

שלבי ההכנה

אז עכשיו אחרי שיש לנו את כל הרכיבים, נכנסים למטבח ומשנסים מותניים, כדי להכין ארוחה שתכניס לנו 150 גרם חלבון ליום.

– • חשוב לציין: אפשר לשנות את המרכיבים לפי טעמכם האישי או לשדרג לגרסה טבעונית, ללא גלוטן או דלת פחמימות.

1.
מבשלים את חזה העוף במים רותחים ומוסיפים מעט מלח. לאחר הבישול, חותכים לרצועות דקות.

2.
מחממים תנור ל-180 מעלות ומניחים את דג הסלמון בתבנית אפייה עם מעט מלח ולימון. אופים כ-20 דקות.

3.
מבשלים עדשים ירוקות בסיר מים רותחים עם מלח עד שהן רכות אך לא מתפוררות, כ-25 דקות.

4.
במקביל, מקבלים את הביצים עד שהן קשות, קוצצים אותן לקוביות.

5.
חורפים אגוזי מלך, כך שהמרקם יהיה יותר קרוב לפירורים.

6.
במחבת גדולה, מחממים כף שמן זית ומוסיפים את עלי התרד למשך 2-3 דקות עד שהתרד מתחיל להתרכך.

7.
חותכים את האבוקדו והפלפל האדום לקוביות קטנות.

8.
מערבבים את כל המרכיבים בקערה גדולה יחד עם הקוקרינה ובשום אופן לא שוכחים את הגבינה המגורדת – לחיזוק טעמים.

9.
ממליחים ומפלפלים לפי הטעם ומערבבים היטב. אתם יכולים להוסיף עשבים לפי העדפה (פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום).

גרסאות ותוספות

אז הכנתם את המנה והבטן כבר מקרקרת, אבל אולי תסכימו אתי שיש תמיד מקום לשדרוגים ותוספות:

– אם אתם מגינים על העקרונות הטבעוניים, תוכלו להחליף את חזה העוף בתחליפי חלבון מהצומח כמו טופו או טמפה. דג הסלמון יכול להיות מוחלף באצות ירוקות או פטריות פורטובלו.

– לאלו שמחפשים פתרון דל פחמימות, אני ממליץ לעבור על המרכיבים ולהוריד בקבוצות שומנים ולחבר אותם עם יותר חלבון, כמו גבינות ריקוטה דלות שומן או מוצרי חלב מועשרים בחלבון.

– ניתן לשלב כרישה, ברוקולי או כל ירקות אהובים אחרים. כל מרכיב נוסף – מוסיף לטעם, למראה, ולרשמיות הארוחה.

שאלות ותשובות

האם ניתן להכין מנה זו מראש ולחמם?
בהחלט! זו מנה שאפשר להכין מראש ולשמור במקרר. כשהגיע הזמן לארוחה, פשוט לחמם בתנור או במיקרוגל.

מהי הקוקרינה?
קוקרינה הוא דגן חלבוני נהדר שמכיל כמות נכבדה של חלבון ואת כל חומצות האמינו החיוניות.

אפשר להחליף את עדשים במשהו אחר?
אפשר! קינואה היא אלטרנטיבה טובה לעדשים ומכילה גם כן הרבה חלבון.

האם אני יכול לאכול את המנה קרה?
אפשר לאכול את המנה קרה, כמו סלט. מאוד מרענן ומעניין.

האם אפשר לשמור בקופסה ולשאת לעבודה?
זה בדיוק מה שאני עושה! מכינים לילה לפני, שומרים בקופסה ושולחים לעבודה או לספורט.

איך אפשר לשדרג את המנה לעוד יותר חלבון?
אפשר להוסיף גרגירי חומוס, טונה מקופסה או אפילו עוד גבינות חלבון כמו מוצרלה.

מה עם רגישים לגלוטן?
אידאלי! כל המרכיבים במתכון זה ללא גלוטן. רק תוודאו שלא מערבבים מוצרים עם גלוטן.

האם כולם יאהבו את המתכון הזה?
מתכון זה מיועד לכולם, ילדים ומבוגרים כאחד. אפילו הבן שלי, שבדרך כלל מסרב לאכול ירקות, מחכה לזה בכיליון עיניים.

מהם היתרונות הבריאותיים של המנה הזו?
היא מכילה חלבון רב, וויטמינים, מינרלים ופחמימות מורכבות, כל מה שצריך לאורח חיים בריא ומאוזן.

האם הרכיבים זמינים בכל סופרמרקט?
בהחלט! כל הרכיבים נגישים קיום בסופרמרקטים ומינימרקטים בכל פינה.

המאמר יצר אצלכם חשק? שתפו את המתכון ונהגו בו כבסוד מצליח! אנחנו כאן כדי לעשות את החיוך שלכם רחב ומרוצים.