איך תדע כמה קלוריות אתה באמת צריך ביום? המדריך המלא לצריכה קלורית

מה זו צריכה קלורית יומית ואיך היא משפיעה עלינו?

צריכה קלורית יומית היא המושג שמתאר את כמות הקלוריות שהגוף שלנו זקוק לה כדי לנהל את כל הפעולות היומיומיות שלו. זה כולל את פעולות החיים הבסיסיות כמו נשימה, אכילה, הליכה, ואף פעילות גופנית. למעשה, כל דבר שאתה עושה במהלך היום, גם אם הוא נראה קטן, צורך אנרגיה!

אבל למה זה כל כך חשוב לדעת כמה קלוריות יש לנו? כי כל קלוריה היא כמו שקל במחשב שלכם – מה שאתה השקעת, זה מה שתחזיר. אז אם אתה רוצה לדעת איך לשמור על משקל, לרדת במשקל או אפילו לפתוח את העיניים למושג "בריאות", אתה חייב להכיר את הקלוריות שלך!

איך מחשבים את הצריכה הקלורית שלך?

בתחום התזונה יש כלים שונים לחישוב הצריכה הקלורית. הגישה הפופולרית ביותר היא למצוא את ה-BMR שלך – בסיסי חילוף החומרים, שהוא הכמות המינימלית של קלוריות שאתה צריך בלא פעילות. לאחר מכן, אתה צריך להתחשב ברמת הפעילות שלך.

• פעילות מינימלית – אם אתה יושב כל היום.
• פעילות מתונה – אם אתה מבצע פעילות גופנית 3-4 פעמים בשבוע.
• פעילות גבוהה – אם אתה מתאמן ברמה אינטנסיבית כמעט כל יום.

נכנס לחישוב הכללי פשוט, תחשב את הצריכה לפי המשוואות המוכרות, כמו נוסחת הרואר או הנוסחה של מיפלד. תתפוס את המספר ואחר כך תעשיר אותו בהתאמה לרמת הפעילות שלך. ומה הסיכוי? בערך 90% שיהיה לך מספר שמסוגל לשנות את כל התמונה!

שאלות ותשובות בנושא צריכה קלורית

• איך אני יודע אם אני צורך מספיק קלוריות? – תוכל לנהל יומן אוכל ולוודא שאתה עוקב אחרי כמות הקלוריות.
• מה קורה אם אני צורך הרבה קלוריות? – זה עשוי להוביל לעלייה במשקל וגם לבעיות בריאות אחרות.
• האם קלוריות מקיימות חוקים שונים? – בהחלט! קלוריות מחלבונים, פחמימות ושומנים מתנהגות בצורה שונה.
• האם יש תוספי תזונה שיכולים לעזור? – חלקם דווקא יכולים, אבל התקשיבו תמיד לרופא/ת דיאטנית שלכם קודם!
• מה המינון היומי המומלץ? – זה משתנה בהתאם לגיל, מין, רמת פעילות ומטרות אישיות.

קלוריות: מה מהם טוב ומה מהם רע?

לא כל הקלוריות נוצרות שוות! קלוריה מחטיף מתוק היא לא כמו קלוריה מסלט ירוק. למעשה, קלוריות ריקות (מזונות עם ערך תזונתי נמוך כגון סוכר מעובד) עשויות להרוס את כל מה שהשגת עם קלוריות טובות, שיש להן ערך תזונתי גבוה.

אז על מה אתה צריך להתמקד? הנה כמה טיפים:

• מאכלים טבעיים – ירקות, פירות, דגנים מלאים.
• שומנים בריאים – כמו אבוקדו ושמן זית.
• חלבונים איכותיים – בשרים רזים ודגים.

האם זה אומר שעליך להימנע מאלו שלא נחשבים "טובים"? לא ממש! חשוב לדעת לאזן ולדעת מה הגבולות שלך.

איך להתאים את הצריכה קלורית לצרכים האישיים שלך?

כבר ציינתי כמה פעמים, אבל זה הרבה יותר חשוב ממה שזה נראה. התאם את התוכנית שלך למטרות שלך!

אם אתה מחפש לרדת במשקל, תצטרך לצרוך פחות קלוריות מאשר מה שאתה שורף. אם המטרה שלך היא לעלות במסת השריר, תצטרך לצרוך עוד קלוריות יחד עם אימונים נכונים.

שאל את עצמך:

• מהי המטרה שלי?
• כמה אני מתאמן?
• האם אני מרגיש טוב עם מה שאני אוכל?

סיכום קצר עם טוויסט

בסופו של דבר, צריכה קלורית יומית היא כמו בגדים – אתה לא חייב להתאים את עצמך למידה אחת, אלא למצוא את מה שהכי מתאים לך. עם השיטות והשאלות הנכונות, תוכל להבין טוב יותר את הגוף שלך ואת הצרכים שלו.

אז למה אתה מחכה? התחל למלא את ארוחתך בקלוריות טובות, ותראה איך החיים מתהפכים לטובה!