כמה קריאטין לקחת ביום? המדריך המלא!

שוקלים להוסיף קריאטין לאימון שלכם אבל מתבלטים לגבי הכמות? אתם לא לבד! קריאטין נחשב לאחד התוספים הפופולריים והנחקרים ביותר בעולם הספורט. יחד עם זאת, השאלות סביב המינון המדויק מתקיימות בכל פינה. אז בואו נבין כמה קריאטין באמת כדאי לקחת ביום.

מה זה קריאטין ולמה זה חשוב?

קריאטין הוא תוסף שהפופולריות שלו נובעת מהיתרונות הרבים שהוא מציע, שמסייעים לשיפור כח, מהירות והתאוששות לאחר אימון. למעשה, הוא נמצא בכל תא שלנו, ובעיקר בשרירים. כאשר אתה מדבר על קריאטין, אתה מדבר על אנרגיה, או במילים אחרות, כיצד הגוף שלך מצליח לפעול בעוצמה גבוהה.

כיצד קריאטין עובד?

הקריאטין עובד על ידי הגברת רמות ה-ATP (אדנוזין תלת פוספט) בשרירים. ATP הוא מקור האנרגיה של התאים, וכאשר יש לך יותר ATP זמין, אתה יכול להתאמן חזק יותר ובזמן ארוך יותר. זה נשמע די טוב, נכון?

אז כמה קריאטין לקחת ביום?

המינון המומלץ לרוב הספורטאים ההולכים על בטוח הוא בין 3 ל-5 גרם ביום. זה לא נשמע הרבה, אבל יש לו השפעה רבה. חשוב לציין שמינון זה מתאים בדרך כלל לאנשים שמתחילים או משתמשים באופן סדיר בקריאטין.

• תחילת שימוש: 20 גרם במשך שבוע (בחלוקה ל-4 מנות של 5 גרם).
• לאחר מכן: 3-5 גרם ביום.
• למתקדמים: אפשר לדבר על מינונים גבוהים יותר, אך רק בייעוץ עם מקצוען.

מתי ליטול את הקריאטין?

השאלה לא פחות חשובה משאלה על כמות. המועד המומלץ לנטילת הקריאטין הוא בסביבות האימון, וכאן יש כמה אפשרויות:

• לפני אימון כדי להגביר את האנרגיה.
• אחרי אימון לשיפור ביצועי ההתאוששות.
• בכל שעה ביום כמנה יומית.

מה קורה אם נוטלים יותר מדי קריאטין?

נשאלת השאלה, מה קורה אם טועים בכמויות? ובכן, ההשפעות יכולות להיות לרוב מצערות: כאב בטן, התייבשות והרגשה כללית לא טובה. כמו כן, הגוף לא יודע למה את כל הקריאטין הזה, ולכן הוא פשוט ייפלט החוצה. אז למה לא לנצל את הכסף בצורה חכמה?

שאלות נפוצות

• מה קורה אם אני מפסיק את השימוש? רמות הקריאטין בגוף יחזרו למה שהיו לפני השימוש, אבל לא תהיה ירידה פתאומית בביצוע.
• האם זה בטוח לשימוש ארוך טווח? כן, מחקרים מצביעים על כך שקריאטין בטוח לשימוש ארוך טווח.
• האם יש תופעות לוואי? חלק מהאנשים עשויים לחוות אי נחמלות בקיבה.
• האם יש יתרון ללקיחה עם מים? בהחלט. מים עוזרים בשיפור הספיגה.
• האם קריאטין משמין? לא, קריאטין לא גורם להשמנה. ייתכן ויהיה עלייה במשקל מים.

האם לאכול יחד עם הקריאטין?

אם כבר אתם עוסקים במלאכת הקריאטין, כדאי לשקול לשלב אותו עם מנות מזון. השילוב עם פחמימות יכול לשפר את הספיגה של הקריאטין, מה שמביא לתוצאות טובות יותר. אז משחקים עם תפריט האוכל שלכם? זה הזמן!

סיכום: להפעיל את המוח ולא את השרירים

לסיכום, קריאטין הוא לא תרופת פלא, אבל הוא בהחלט יכול לשדרג את ביצועי האימון שלכם. זכור! 3-5 גרם ביום זה מה שאתה צריך, ושימוש לאורך זמן, באחריות ובאופן מדוד, יביא לתוצאות שראויות לכל ההשקעה. ואם יש לך שאלות נוספות, הרגישו חופשי לשאול – העולם של קריאטין הוא רחב ומסקרן!